La importància de dormir bé durant la pandèmia

Dormir és un procés biològic crucial i de vital importància. Quan ens enfrontem a la Covid-19, dormir és fins i tot més essencial a causa dels seus molts beneficis per a la salut física i mental.

Els experts afirmen que un descans consistent i de qualitat millora pràcticament tots els aspectes de la salut; és per això important que li prestem atenció durant la pandèmia actual.

 

Guia per a dormir bé durant la pandèmia de Covid-19

Malgrat els reptes que se’ns presenten, existeix una sèrie de consells útils que ens ajudarà a dormir millor durant la pandèmia de Covid-19.

No us rendiu si no noteu els efectes immediatament. Estabilitzar els nostres cicles de somni pot portar el seu temps i haurem d’adaptar aquests consells perquè millor s’emmotllin a la nostra situació.

 

1- Crear un horari i rutines

Establir una rutina pot atorgar-nos una sensació de normalitat fins i tot en temps tan complicats. És millor per a la nostra ment i cos aclimatar-nos a un horari de somni consistent; és per això que fa temps que els experts en salut recomanant evitar canvis significatius en els nostres hàbits de somni diaris.

Hauríem d’incloure les següents recomanacions en la nostra rutina diària per a descansar:

  • Hora de llevar-se: Posa l’alarma, ignora el botó de repetició i marca una hora específica a la qual llevar-te cada dia.
  • Hora de desconnectar: És el moment de relaxar-te i preparar-te per a dormir. Pots llegir una cosa lleugera, estirar-te o meditar mentre et prepares per a anar al llit, et poses el pijama i et rentes les dents. Donat l’estrès que porta amb si la pandèmia de la Covid-19, és aconsellable passar una mica més de temps desconnectant cada nit.
  • Hora de dormir: Apaga les llums i vés a dormir sempre a la mateixa hora.

A més del temps que passem dormint i preparant-nos per a anar al llit, podem incorporar més rutines al llarg del dia per a ajudar-nos més:

  • Dutxar-nos i vestir-nos, encara que no sortim de casa.
  • Menjar sempre a les mateixes hores.
  • Dedicar uns horaris específics per a treballar i fer exercici.

2- Reservar el llit per a dormir

Els experts del somni fan èmfasi en la importància de crear una associació entre el llit i el descans.

Això significa que el teletreball no hauria de fer-se en el llit. També significa no usar un portàtil en el llit per a veure pel·lícules o sèries.

Si tens problemes per a dormir una nit, no et passis més de 20 minuts regirant-te en el llit: aixeca’t i fes una cosa relaxant amb poca llum i després intenta dormir.

Canviar els llençols amb assiduïtat, esponjar els coixins i fer el llit poden creen un ambient més còmode i apetible per a descansar.

 

3- La importància de la llum

L’exposició a la llum juga un paper crucial a l’hora de regular els hàbits de somni d’una forma sana. En bregar amb alteracions en el nostre dia a dia, és possible que necessitem prendre mesures perquè la llum tingui un efecte positiu en els nostres ritmes circadiaris.

  • Si és possible, passa una mica de temps fora amb llum natural. Fins i tot si no hi ha sol, la llum natural continua tenint efectes positius en els ritmes circadiaris. Molta gent considera que és millor passar temps a l’aire lliure al matí; a més, presenta l’oportunitat perfecta per a prendre aire fresc.
  • Obre les finestres i les persianes sempre que sigui possible per a deixar entrar la llum a casa durant el dia.
  • Presta atenció al temp que passes davant les pantalles. S’ha descobert que la llum blava de dispositius com els mòbils, tablets o ordinadors interfereixen amb els processos de descans naturals del cos. Quan sigui possible, evita utilitzar aquests dispositius almenys una hora abans d’anar a dormir. També existeixen ajustos o aplicacions especials que redueixen o filtren aquesta llum blava.

 

4- Anar amb compte amb les migdiades

Si estem a casa tot el dia, podem veure’ns temptats a fer més migdiades. Si bé una migdiada curta a primeres hores de la tarda pot ser útil per a donar-nos energies, és millor evitar migdiades llargues o a altes hores de la tarda, ja que poden interferir en els hàbits de somni.

 

5- Mantenir-nos actius

Amb tot el que està passant en el món, és fàcil descurar l’exercici: no obstant això, fer exercici diari amb regularitat porta una miríada de beneficis, fins i tot per al somni.

Una bona opció és sortir a passejar (mantenint la distància de seguretat, per descomptat). En cas de no poder fer-ho, existeix una gran varietat de recursos en línia d’exercicis de tota mena i nivell. Molts gimnasos i estudis de ioga i dansa estan oferint classes gratis per streaming durant aquest període de distanciament social.

 

6- Ser amables i mantenir el contacte

Pot semblar que no influeixi en el nostre somni, però l’amabilitat i el contacte pot reduir l’estrès i els seus efectes nocius en el nostre estat d’ànim i descans.

Malgrat les males notícies que pugueu trobar-vos, intenteu buscar històries positives, com a gent ajudant-se els uns als altres durant la pandèmia. Podeu així mateix usar la tecnologia per a mantenir el contacte amb amics i familiars per a socialitzar malgrat el distanciament social.

 

7- Usar tècniques de relaxació

Existeix una sèrie d’exercicis de relaxació que, si els implementem en la nostra rutina diària, ens pot ajudar a millorar el somni: exercicis de respiració, estiraments, ioga, meditació, música relaxant o simplement llegir són només alguns exemples. Si no sabeu per on començar, us recomanem buscar aplicacions com Headspace o Calm, que contenen programes de meditació dissenyats per a principiants.

Una altra estratègia per a relaxar-nos durant aquesta pandèmia és evitar sobrecarregar-nos amb notícies sobre la Covid-19. Us recomano les següents tècniques:

  • Guardar una o dues pàgines de notícies de confiança i visitar-les només durant un temps limitat cada dia.
  • Reduir el temps que passem en les xarxes socials. Existeixen aplicacions que poden monitorar o fins i tot bloquejar les xarxes socials per a ajudar-nos a no passar tant de temps en elles.
  • Programar converses amb amics i familiars per telèfon o vídeo-trucada, així com evitar parlar de la pandèmia.

 

8- Vigilar el que mengem i bevem

Mantenir una dieta sana ens pot ajudar a dormir bé. Hem de tenir especial compte amb l’alcohol i la cafeïna, sobretot a últimes hores del dia, ja que poden alterar la qualitat i hores de somni.

 

9- Contactar amb el metge si fos necessari

És recomanable parlar amb el metge en cas que els nostres hàbits de somni o salut empitjorin. Molts estan disponibles per correu electrònic i telemedicina per a poder parlar amb ells sense haver de visitar la consulta.

 

10- Consultar fonts fiables

D’experts:

Consells ràpids per a tornar a dormir

El doctor Bill Mitchell, psicòleg clínic, ens ofereix consells per a poder tornar a dormir en aquest vídeo per a la comunitat Cognita.

Veure vídeo

Compentaris Cognita Be Well

Dormir durant la Covid-19

Llegir article

 

Fonts: SleepFoundation.org i cognita.com

 

 

Enllaços relacionats: