La importancia de dormir bien durante la pandemia

Dormir es un proceso biológico crucial y de vital importancia. Cuando nos enfrentamos a la Covid-19, dormir es incluso más esencial debido a sus muchos beneficios para la salud física y mental.

Los expertos afirman que un descanso consistente y de calidad mejora prácticamente todos los aspectos de la salud; es por ello importante que le prestemos atención durante la pandemia actual.

 

Guía para dormir bien durante la pandemia de Covid-19

A pesar de los retos que se nos presentan, existen una serie de consejos útiles que nos ayudará a dormir mejor durante la pandemia de Covid-19.

No os rindáis si no notáis los efectos inmediatamente. Estabilizar nuestros ciclos de sueño puede llevar su tiempo y tendremos que adaptar estos consejos para que mejor se amolden a nuestra situación.

 

1- Crear un horario y rutinas

Establecer una rutina puede otorgarnos una sensación de normalidad incluso en tiempos tan complicados. Es mejor para nuestra mente y cuerpo aclimatarnos a un horario de sueño consistente; es por ello que los expertos en salud llevan tiempo recomendando evitar cambios significativos en nuestros hábitos de sueño diarios.

Deberíamos incluir las siguientes recomendaciones en nuestra rutina diaria para descansar:

  • Hora de levantarse: Pon la alarma, ignora el botón de repetición y marca una hora específica a la que levantarte todos los días.
  • Hora de desconectar: Es el momento de relajarte y prepararte para dormir. Puedes leer algo ligero, estirarte o meditar mientras te preparas para irte a la cama, te pones el pijama y te lavas los dientes. Dado el estrés que trae la pandemia de la Covid-19 consigo, es aconsejable pasar algo más de tiempo desconectando cada noche.
  • Hora de dormir: Apaga las luces y vete a dormir siempre a la misma hora.

Además del tiempo que pasamos durmiendo y preparándonos para irnos a la cama, podemos incorporar más rutinas a lo largo del día para ayudarnos más:

  • Ducharnos y vestirnos, aunque no vayamos a salir de casa.
  • Comer siempre a las mismas horas.
  • Dedicar unos horarios específicos para trabajar y hacer ejercicio.

2- Reservar la cama para dormir

Los expertos del sueño hacen énfasis en la importancia de crear una asociación entre la cama y el descanso.

Esto significa que el teletrabajo no debería hacerse en la cama. También significa no usar un portátil en la cama para ver películas o series.

Si tienes problemas para dormir una noche, no te pases más de 20 minutos dando vueltas en la cama: levántate y haz algo relajante con poca luz y luego a intentar dormir.

Cambiar las sábanas con asiduidad, ahuecar las almohadas y hacer la cama pueden crean un ambiente más cómodo y apetecible para descansar.

3- La importancia de la luz

La exposición a la luz juega un papel crucial a la hora de regular los hábitos de sueño de una forma sana. Al lidiar con alteraciones en nuestro día a día, es posible que necesitemos tomar medidas para que la luz tenga un efecto positivo en nuestros ritmos circadianos.

  • Si es posible, pasa algo de tiempo fuera con luz natural. Incluso si no hay sol, la luz natural sigue teniendo efectos positivos en los ritmos circadianos. Mucha gente considera que es mejor pasar tiempo al aire libre por la mañana; además, presenta la oportunidad perfecta para tomar aire fresco.
  • Abre las ventanas y las persianas siempre que sea posible para dejar entrar la luz en casa durante el día.
  • Presta atención al tiempo que pasas ante las pantallas. Se ha descubierto que la luz azul de dispositivos como los móviles, tablets u ordenadores interfieren con los procesos de descanso naturales del cuerpo. Cuando sea posible, evita usar estos dispositivos al menos una hora antes de irte a dormir. También existen ajustes o aplicaciones especiales que reducen o filtran esta luz azul.

 

4- Tener cuidado con las siestas

Si estamos en casa todo el día, podemos vernos tentados a echarnos más siestas. Si bien una siesta corta a primeras horas de la tarde puede ser útil para darnos energías, es mejor evitar siestas largas o a altas horas de la tarde, ya que pueden interferir en los hábitos de sueño.

5- Mantenernos activos

Con todo lo que está pasando en el mundo, es fácil descuidar el ejercicio: sin embargo, hacer ejercicio diario con regularidad trae una miríada de beneficios, incluso para el sueño.

Una buena opción es salir a pasear (manteniendo la distancia de seguridad, por supuesto). En caso de no poder, existe una gran variedad de recursos en línea de ejercicios de todo tipo y nivel. Muchos gimnasios y estudios de yoga y danza están ofreciendo clases gratis por streaming durante este periodo de distanciamiento social.

6- Ser amables y mantener el contacto

Puede parecer que no influya en nuestro sueño, pero la amabilidad y el contacto puede reducir el estrés y sus efectos nocivos en nuestro estado de ánimo y descanso.

A pesar de las malas noticias que podáis encontraros, intentas buscar historias positivas, como gente ayudándose los unos a los otros durante la pandemia. Podéis asimismo usar la tecnología para mantener el contacto con amigos y familiares para socializar a pesar del distanciamiento social.

7- Usar técnicas de relajación

Existe una serie de ejercicios de relajación que, si los implementamos en nuestra rutina diaria, nos puede ayudar a mejorar el sueño: ejercicios de respiración, estiramientos, yoga, meditación, música relajante o simplemente leer son solo algunos ejemplos. Si no sabéis por dónde empezar, os recomendamos buscar aplicaciones como Headspace o Calm, que contienen programas de meditación diseñados para principiantes.

Otra estrategia para relajarnos durante esta pandemia es evitar sobrecargarnos con noticias sobre la Covid-19. Os recomiendo las siguientes técnicas:

  • Guardar una o dos páginas de noticias de confianza y visitarlas solo durante un tiempo limitado cada día.
  • Reducir el tiempo que pasamos en las redes sociales. Existen aplicaciones que pueden monitorizar o incluso bloquear las redes sociales para ayudarnos a no pasar tanto tiempo en ellas.
  • Programar conversaciones con amigos y familiares por teléfono o vídeo-llamada, así como evitar hablar de la pandemia.

8- Vigilar lo que comemos y bebemos

Mantener una dieta sana nos puede ayudar a dormir bien. Debemos tener especial cuidado con el alcohol y la cafeína, sobre todo a últimas horas del día, ya que pueden alterar la calidad y horas de sueño.

9- Contactar con el médico si fuese necesario

Es recomendable hablar con el médico en caso de que nuestros hábitos de sueño o salud empeoren. Muchos están disponibles por correo electrónico y telemedicina para poder hablar con ellos sin tener que visitar la consulta.

 

10- Consultar fuentes fieables 

De expertos:

Consejos rápidos para volver a dormir

El doctor Bill Mitchell, psicólogo clínico, nos ofrece consejos para poder volver a dormir en este vídeo para la comunidad Cognita.

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Dormir durante la Covid-19

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Fuentes: SleepFoundation.org y cognita.com

 

 

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